暑假到了，考生们都已经顺利结束高考，选择了心仪的学校。很多即将踏入大学校门的学生们都希望能在入学前瘦几斤，华丽转身开启大学时光，下面跟大家分享的内容就是如何利用暑假科学减重。

了解成年人肥胖的评价标准：

体重指数 体重指数（BMI）是目前最常用的评价肥胖的指标。它是通过已测得的身高和体重计算得出的，计算方法为：BMI=体重(kg) ÷身高(m)²。我国成年人BMI标准为：低于18.5kg/m²为体重过轻，18.5～23.9kg/m²为体重正常，24～27.9kg/m²为超重，28kg/m²或以上为肥胖。

腰围 腰围是反映身体脂肪总量和脂肪分布的综合指标，常用来衡量腹部肥胖程度，特别是对于那些体重指数虽然正常，但腹部脂肪过多者。腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。成年男性腰臀比>0.9，成年女性>0.8可判断为中心性肥胖。

体脂含量测定 评价肥胖的最好方法是测定身体内的实际脂肪含量，体脂肪含量测定结果与BMI、腰围等指标相比能更准确地评价肥胖程度和体脂肪的分布状况。

学会什么是科学减脂餐：

很多人认为，减脂餐就是要清淡寡味，要低脂肪，低能量 ;还有的人认为减脂餐不能吃肉,不能吃主食，才不会发胖，这些想法都是常见的减脂误区。真正的减脂餐应该是可持久坚持的，不会造成营养不良的搭配。合理的碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入，才能给身体提供充足的动力。减脂餐的食材应该选择健康的、少加工、高纤维的食物为主，拒绝高热量、重口味、不健康的食物。

减脂餐不可缺少高纤维蔬菜，但并不是指单一的吃黄瓜，每天蔬菜种类要4种以上，每餐蔬菜大概是一手捧的量。 此外，水果也要选择低热量、富含维生素的，每天摄入1- 2种。减脂餐要补充主食，但是米饭、面条属于简单碳水，容易引起肥胖，可以减少摄入量，或改为燕麦、玉米、薏米等粗粮，这些粗粮饱腹感更强。减脂餐也要吃肉，但是要拒绝高脂肪的肥肉，宜选择高蛋白的鱼肉、瘦牛肉。

做到吃动平衡：

减脂当然要配合运动，那么运动强度和运动时长应该如何掌握呢？例如计划1个月减重4千克，每周计划减重1千克，则每天需要亏空能量约1100千卡，其中50%（550千卡）以增加运动量来消耗，另外50%以减少饮食能量摄入来达到。则每天需要增加中等强度身体活动2小时，或者低强度身体活动3～4小时。

最后强调一点，学生们要客观地评价自己是否超重，切不可盲目节食减肥，这样只会对健康有百害而无一利！

【本期专家】

刘畅，沈阳市安宁医院营养科负责人，负责营养门诊、营养会诊、住院患者营养治疗及营养宣教等工作。现任辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会常务委员、辽宁省营养学会体重管理分会常务委员。