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医院动态

【健康讲堂】失眠已经成为“白骨精”的标配?

来源:
安宁医院
发布时间:
2020/03/27
浏览量

25岁的吴小姐,是沈阳一家民营企业经理,工作上的压力导致她晚上常常加班加点,睡觉时也在回顾今天的工作和谋划明天的任务,脑子常常停不下来。虽然她在工作上有了一定的成绩,但是,失眠也悄然缠上了她。开始时,她白天还会犯困,有时能小睡,但是时间一长,不论白天还是晚上,她都无法轻易入睡。两个月过去了,没法好好睡觉的吴小姐,精力不济,体力下降,就连业绩也下降了,生活整个都被打乱了,恶性循环让她陷入了无尽的痛苦中,只好去医院门诊就诊。

事实上,有很多白领会出现像吴小姐这样的睡眠问题。此类型的白领失眠大多是工作压力大、总有紧迫感等心理因素造成的。什么叫失眠呢?失眠的定义是通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。表现:1、入睡困难(入睡时间超过30min) 2、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2 次) 3、早醒 4、睡眠质量下降 5、总睡眠时间减少(通常少于6h) 6、同时伴有日间功能障碍。

失眠症是最常见的睡眠障碍,失眠在普通人群中现患率为4%--48%之间。在符合失眠症诊断的患者中,31%-75%为慢性失眠症,其中2/3以上的患者病程大于1年。对于失眠,很多人存在着误解,那么失眠常见的误区有哪些呢?

1.每个人都应该睡8个小时

其实,每个人需要的睡眠时间是不一样的:

人们所需要的睡眠时间是因人而异的,并没有一个标准的时间,≤6H睡眠时间者为短时睡眠者;≥9H者为长时睡眠者。

2.睡觉不好就有毛病了

只有长期睡眠不好才影响健康 ,两个晚上低质量的睡眠会有一些影响,如困倦,但并不严重,长期睡眠不足才会导致不良后果,失眠症:每周至少出现3次;持续3个月以上才能诊断。

3喝酒有助于睡眠

饮酒有许多危害,将使失眠更加严重 ,不能用酒精帮自己睡眠。喝酒可以帮助快速入睡,但并不能改善睡眠质量,只会睡得很轻,整晚不停的醒来,到早晨,肯定比没有饮酒睡得更少,还会导致依赖。长期酗酒睡眠:表现无数次醒来,几乎没有深睡眠,千万不能把酒精当安眠药。

4睡不着就努力睡

适得其反,越努力想睡越睡不着,要顺其自然。做事情如果没有成功,那么就努力、努力、再努力。但在失眠这件事情上,却是无效的。你越努力想睡着,就越睡不着,只             有当你不努力去睡的时候,反倒自然而然正常入睡了。

5就怕晚上失眠

越怕失眠越失眠 ,对于大多数的人来说,整晚的不眠不会产生很大的影响。过于担心失眠,结果反而使问题更严重,从而导致失眠,即“失眠恐惧”。

6沙发上打盹,到了床上就精神

布钦疗法(理查德·布钦博士在芝加哥的西北大学提出),治疗条件性失眠。(文章最后简介一下此方法)

7失眠和饮食没关系

胃不和则卧不安,临睡前不要吃得又多又油腻,否则就容易失眠,要遵循“早餐多吃、午餐适量、晚餐少吃”的原则。营养学家:失眠者睡前4h禁食含蛋白质、碳水化合物和脂肪的晚餐,并且在睡前2h可以吃一点含全麦化合物的零食。如果半夜经常醒来,建议在睡前2h吃晚餐,临睡时吃一些零食。宜吃:新鲜蔬菜、全麦、富含纤维的食物、保持种类多种多样。控制:脂肪摄入、饮酒、咖啡,晚餐的豆类(肠胀气),有助于睡眠的维生素和矿物质:如维生素B类、钙、镁、锌、铜、铁。

关于失眠的治疗

失眠的物理治疗:针灸、锻炼、按摩、经颅磁刺激、降低环境温度。

失眠的药物治疗:

非苯二氮卓类:唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等。

苯二氮卓类:阿普唑仑、劳拉西泮、地西泮、氯硝安定等。

镇静性抗抑郁药和抗精神病药作为催眠药物的应用:小剂量曲唑酮、米氮平、喹硫平等,但一定在医生指导下应用。

其他药物:褪黑素,色氨酸等

关于睡眠的一些建议:

(1)睡眠时间的多少取决于失眠者第二天的清醒状况。

(2)每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉,培养业余爱好,丰富生活。

(3)睡前避免接受强的刺激,灯光暗一点,洗一个热水澡放松一下,避免进行兴奋性的活动(性生活除外),避免恐怖性的书籍或影视,避免与人争论。

(4)避免茶、咖啡和酒,尤其是在下午或晚上,睡前几小时不吸烟。

(5)合理安排睡眠和工作的时间,在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法,至少在睡前1小时进行,写下第二天要做的事情或困难,不能使这些待解决的问题变得越来越烦人,以致影响睡眠。

(6)睡前若感到饥饿,吃少量食物可以帮助睡眠。

(7)卧室尽可能安静和暗淡,同时卧室温度保持合适。

(8)如果不能很快入睡,应该立即起床,到另一间房间去,做一些放松的活动,避免感到灰心。

(9)如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉,卧室最好不要放钟表。

(10)定时起床和休息,有益于生物钟。在每周中和周末也要保持定时起床的习惯。

(11)白天不能有午睡和打盹,否则会减少在晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。

(12)不用担心每天晚上睡几个小时,会影响白天的警觉性或活动力,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间。

布钦疗法:

A.只有当感到非常困的时候才上床。

B.床只能用来睡觉,不能看书、看电视或吃东西。

C.如果你不能入睡,请起床到另一个房间去,待到十分想睡觉的时候,再返回床上。如果还不能入睡,就再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来,而不是和沮丧和无法入睡联系在一起。

D.重复步骤C,如果需要,整晚重复。

e调好闹钟,每天早上准时起床,无论晚上睡得怎么样,睡了多久。这样能使身体形成一个良好、有规律的睡眠-清醒节律。

f白天不要小睡。

每年的3月21日为世界睡眠日,睡眠的质量对每个人的身心健康至关重要,希望每个人都有一个婴儿般的睡眠。

本期专家:

胡长波,沈阳市安宁医院门诊部主任兼心理四病房主任,副主任医师  国家二级心理治疗师,现任职沈阳市健康教育讲师团专家,沈北新区精神卫生质量控制中心主任。 

毕业于沈阳医学院临床医学系,目前从事精神科临床十余年,在工作中积极探索药物治疗和心理治疗以及物理治疗相结合的模式。对各种轻症、重症精神疾病的治疗有丰富的经验,尤其擅长各种焦虑症、强迫症、恐惧症、失眠症、精神分裂症,抑郁症、躁狂症和精神活性所致精神障碍(毒品、药品、酒精等)等方面的治疗。

曾于2011年参加上海市精神卫生中心进修学习精神科,2015年参加北京回龙观医院进修学习心理科,参与市级课题多项,发表国家级、省级论文多篇。